در دنیای پرشتاب امروزی، استرس مزمن پدیدهی رایجی است؛ اما این ذهن و بدن شماست که هزینه زیادی را خواهند پرداخت. در این مقاله سعی بر این است که استرس طاقت فرسا را بشناسیم.
استرس چیست ؟
استرس روش پاسخدهی بدن شما به هر نوع نیاز یا تهدید است. وقتی خطری را احساس میکنید (چه واقعی باشد چه خیالی) سیستم دفاعی بدن در یک فرآیند سریع و خودکار که تحت عنوان واکنش «جنگ یا گریز» یا «واکنش استرس» شناخته میشود، به شدت فعال میشود.
واکنش استرس روشی است که بدن از آن طریق از شما محافظت میکند. وقتی که به درستی کار میکند، به شما کمک می کند متمرکز، پرانرژی و هوشیار بمانید. در شرایط اضطراری، استرس میتواند جان شما را نجات دهد، چنانکه به شما قدرت بیشتری برای دفاع از خود میدهد، یا باعث میشود برای جلوگیری از تصادف، محکم ترمز بگیرید. استرس همچنین میتواند به شما کمک کند تا با چالشها روبرو شوید. این همان چیزی است که شما را در حین پاسخ به سوال، سر پا نگه میدارد؛ تمرکز شما را در هنگام یک بازی حساس افزایش میدهد، یا شما را وادار میکند زمانی که ترجیح میدهید تلویزیون تماشا کنید، برای امتحان مطالعه کنید. در این موارد، میتوان گفت استرس تاثیر مثبتی بر شما داشته است.
اما فراتر از یک میزان مشخص، استرس دیگر مفید نیست و شروع به ایجاد آسیب جدی برای سلامت، خلق و خو، بهره‌وری، روابط و کیفیت زندگی شما میکند. اگر مکرراً احساس میکنید که دچار آشفتگی، ضعف و گیجی میشوید، وقت آن است که برای بازگرداندن تعادل سیستم عصبی خود اقدام کنید. شما میتوانید با یادگیری نحوهی تشخیص علائم و نشانههای استرس مزمن و انجام اقداماتی برای کاهش اثرات مضر آن، از خود محافظت کنید و طرز فکر و احساس خود را بهبود بخشید.
پاسخ جنگ یا گریز: چه اتفاقی در بدن میافتد ؟
هنگامی که احساس خطر میکنید، سیستم عصبی شما با ترشح سیلی از هورمونهای استرس از جمله آدرنالین و کورتیزول واکنش نشان میدهد که بدن را برای اقدامات اضطراری تحریک میکند. ضربان قلب شما تندتر میشود، ماهیچهها سفت میشوند، فشار خون بالا میرود، تنفس تندتر میشود و حواس شما نیز تیزتر میشوند. این تغییرات فیزیکی قدرت و استقامت شما را بالا میبرد، زمان واکنش شما را تسریع میکند و تمرکز شما را افزایش میدهد. به عبارت دیگر؛ شما را برای مبارزه یا فرار از خطر آماده میکند.
تاثیرات استرس مزمن
سیستم عصبی شما در تمیز تهدیدهای عاطفی و فیزیکی خیلی موفق نیست. اگر بر سر مشاجره با یک دوست، ددلاین یک کار یا کوهی از قبضها شدبدا استرس دارید، بدن شما میتواند درست به همان شدت واکنش نشان دهد که گویی با یک موقعیت واقعی مرگ و زندگی روبرو هستید. و هر چه سیستم استرس اضطراری شما بیشتر فعال شود، راه اندازی مجدد آن در شرایط گوناگون آسانتر و خاموش کردن آن سخت تر میشود.
تردیدی وجود ندارد که استرس مزمن اثرات مضری بر بدن دارد و به طرق مختلف عمل میکند. برای شروع، اثرات فزایندهی استرس، رفتار سالم را تضعیف میکنند. اگر تا به حال با یک مشت آب نبات و سیگار از یک روز سخت عبور کرده باشید، از نزدیک متوجه موضوع شدهاید. اما بیش از چنین تأثیراتی بر رفتار، استرس مستقیماً بر بدن تأثیر میگذارد.
اگر مثل بسیاری از ما در دنیای پرمشغلهی امروزی اغلب دچار استرس میشوید، ممکن است بدن شما در بیشتر مواقع در حالت استرس شدید قرار داشته باشد که این میتواند منجر به مشکلات جدی سلامتی شود. استرس مزمن تقریباً تمام سیستمهای بدن شما را مختل میکند. میتواند سیستم ایمنی بدن شما را سرکوب کند، سیستم گوارشی و تولید مثلی شما را مختل کند، خطر حملهی قلبی و سکتهی مغزی را نیز افزایش دهد. حتی میتواند روی مسیرهای عصبی در مغز تاثیراتی گذاشته و شما را در برابر اضطراب، افسردگی و سایر مشکلات سلامت روان آسیب پذیرتر کند. شواهد فراوان نشان میدهند که استرس مزمن فشار خون را به سطوح بسیار بالا و سرگیجه آور میرساند و به قلب آسیب میزند، در دیابت، آسم و اختلالات گوارشی نقش دارد و سطوح بالای استرس حتی ممکن است روند پیری را تسریع کند.
در مقابل، افرادی که استرس کمتری از خود نشان میدهند، از سلامت بهتری برخوردارند.
مشکلات سلامتی ناشی از استرس یا تشدید شده در اثر استرس شامل مواردی از این قبیل اند
«بیماری صبحگاهی»، حالت تهوع و استفراغ بارداری
اضطراب و افسردگی
آرتروز
بهبود آهسته زخم
بیخوابی و خستگی ناشی از آن
بیماری پارکینسون
بیماری لثه
بیماریهای عفونی مانند سرماخوردگی یا تبخال
تورم بعد از عمل
دیابت
زخمها
سردرد
سرفه کردن
سرگیجه
سندرم پیش از قاعدگی (PMS)
سندرم روده تحریک‌پذیر
سوزش سردل
عصبی بودن
علائم یائسگی، مانند گرگرفتگی
عوارض جانبی ایدز
عوارض جانبی سرطان و درمان آن
فشار خون بالا
مشکلات قلبی، مانند آنژین (درد قفسه سینه)، آریتمی، حمله قلبی، و تپش قلب
واکنشهای پوستی آلرژیک
هر نوع درد، از جمله کمردرد، سردرد، درد شکم، درد عضلانی، درد مفاصل، درد پس از عمل و درد مزمن ناشی از بسیاری از شرایط
یبوست
علائم و نشانه های استرس بیش از حد
خطرناکترین چیز در مورد استرس این است که به راحتی و بی سر و صدا میتواند سرتاسر زندگی شما را در بر بگیرد و شما به آن عادت کنید و حتی به نظرتان نرمال بیاید. و حتی اگر عوارض سنگینی هم داشته باشد، متوجه نمیشوید که چه تاثیر عمیقی بر شما دارد. به همین دلیل مهم است که از علائم هشدار دهنده و نشانه های استرس بیش از حد آگاه باشید.
نشانه های شناختی
مشکلات حافظه
ناتوانی در تمرکز
قضاوت ضعیف
منفی گرایی
افکار پریشان یا مضطرب
نشانه های هیجانی
افسردگی یا ناراحتی عمومی
اضطراب و آشفتگی
بدخلقی، تحریک پذیری یا عصبانیت
احساس بهم ریختگی ( از لحاظ فکری)
تنهایی و انزوا
سایر مشکلات سلامت روانی یا عاطفی
نشانه های جسمانی
انواع دردها
اسهال یا یبوست
حالت تهوع و سرگیجه
درد قفسه سینه، ضربان قلب بالا
از دست دادن میل جنسی
سرماخوردگی یا آنفولانزای مکرر
نشانه های رفتاری
کمخوری یا پرخوری
کم خوابی یا پر خوابی
کنارهگیری از دیگران
به تعویق انداختن یا بیتوجهی نسبت به مسئولیتها
مصرف الکل، سیگار یا مواد مخدر برای رسیدن به آرامش
عادتهای عصبی همچون ناخن جویدن، راه رفتنهای عصبی و …
علل استرس
موقعیتها و فشارهایی که باعث استرس میشوند به عنوان عوامل استرسزا شناخته میشوند. معمولاً عوامل استرسزا، منفی تلقی میشوند، مانند یک برنامهی کاری طاقت فرسا یا یک رابطهی ناپایدار. با این حال، هر موقعیتی که باعث شود انتظارات اطرافیان از شما بالا برود، میتواند استرسزا باشد. این موارد میتواند شامل رویدادهای مثبتی مانند ازدواج، خرید خانه، قبولی دانشگاه یا ترفیع در شغل باشد.
البته همهی استرسها ناشی از عوامل خارجی نیستند. در مواقعی همچون زمانی که شما بیش از حد نگران چیزی هستید که ممکن است اتفاق بیفتد یا نیفتد، یا افکار غیرمنطقی و بدبینانه در مورد زندگی دارید، در واقع استرس درونی است و توسط خودتان ایجاد شده است. در نهایت، آنچه باعث استرس میشود، حداقل تا حدی به درک شما از آن بستگی دارد. گاهی اوقات چیزی که برای شما استرسزا است ممکن است دیگران را نگران نکند و حتی ممکن است آنها از آن لذت ببرند. به عنوان مثال، در جایی که یک نفر تحت فشار و انتظارات کاری بالا، پیشرفت میکند، یک فرد دیگر از پا درمیاید. یا در حالی که ممکن است شما از کمک و مراقبت از والدین مسن خود لذت ببرید، خواهر و برادرتان ممکن است نیازهای مراقبت را طاقت فرسا و استرسزا بدانند. همهی اینها نشان میدهند عوامل استرسزا برای افراد گوناگون، میتواند متفاوت باشد.
علل خارجی رایج استرس عبارتند از
تغییرات اساسی در زندگی، محل کار یا مدرسه، دشواریهای رابطه، مشکلات مالی، پر مشغله بودن، خانواده و فرزندان، بازنشستگی، از دست دادن نزدیکان و سوگ
علل داخلی رایج استرس عبارتند از
بدبین بودن و نگرش منفی نسبت به رویدادها، ناتوانی در پذیرش عدم قطعیت، تفکر سفت و سخت، عدم انعطاف پذیری، خودگویی منفی، انتظارات غیر واقع بینانه / کمال گرایی، نگرش همه یا هیچ
اما چه مقدار استرس، زیاد است ؟
به دلیل آسیب گستردهای که استرس میتواند ایجاد کند، مهم است که ظرفیت استرس خود را بدانید. اما اینکه چقدر استرس «بیش از حد» است از فردی به فرد دیگر متفاوت است. به نظر می‌رسد برخی از افراد می‌توانند با سختیهای زندگی پیش بروند، در حالی که برخی دیگر در مواجهه با موانع یا ناامیدی‌های کوچک فرو میریزند. برخی از افراد حتی با هیجان سبک زندگی پر استرس رشد میکنند.
عواملی که بر سطح تحمل استرس شما تأثیر میگذارد عبارتند از
شبکه پشتیبانی شما. وقتی اطرافیانی دارید که میتوانید روی آنها حساب کنید، فشارهای زندگی زیاد آشفتهکننده به نظر نمیرسند. از طرف دیگر، هر چه تنهاتر و منزویتر باشید، خطر تسلیم شدن در برابر استرس بیشتر است.
احساس کنترل شما. اگر به خود و توانایی‌تان برای تأثیرگذاری بر رویدادها و پشتکار در چالشها اعتماد دارید، راحتتر با استرس کنار میآیید. از سوی دیگر، اگر فکر میکنید که کنترل کمی بر زندگی‌تان دارید و تحت تاثیر محیط و شرایط خود هستید، به احتمال زیاد استرس شما را از مسیر خود منحرف میسازد.
نگرش و دیدگاه شما. نوع نگاه شما به زندگی و چالشهای اجتناب ناپذیر آن، تفاوت زیادی در توانایی شما برای مدیریت استرس ایجاد میکند. اگر به طور کلی امیدوار و خوش بین باشید، کمتر آسیب پذیر خواهید بود. افراد مقاوم به استرس معمولا چالشها را میپذیرند، حس شوخ طبعی قویتری دارند، به هدفی بالاتر اعتقاد دارند و تغییر را به عنوان بخش اجتناب ناپذیری از زندگی میپذیرند.
توانایی شما برای مقابله با احساساتتان. اگر ندانید چگونه هنگامی که غمگین، عصبانی یا ناراحتید خود را آرام کرده و تسلی دهید، به احتمال بیشتری دچار استرس و آشفتگی خواهید شد. داشتن توانایی شناسایی و برخورد مناسب با احساسات خود میتواند تحمل شما را در برابر استرس افزایش دهد و به شما کمک کند تا از سختیها جان سالم به در ببرید.
دانش و آمادگی شما. هرچه بیشتر در مورد یک موقعیت استرسزا اطلاعات داشته باشید، از جمله اینکه چه مدت طول میکشد و باید انتظار چه چیزی داشته باشید، راحتتر میتوانید با آن کنار بیایید. به عنوان مثال، اگر با تصویری واقع بینانه از آنچه پس از عمل باید انتظار داشته باشید، عمل جراحی انجام دهید، ریکاوری دردناک پس از جراحی نسبت به زمانی که انتظار دارید فوراً بهبود پیدا کنید، نگرانی و استرس کمتری برایتان خواهد داشت.