ریلکسیشن از روش های نوین برای کاهش‌استرس است. در زبان انگلیسی اصطلاحی به نام ریلکس داریم که به استراحت کردن افراد پای تلویزیون، نفس‌های عمیق و… اطلاق می‌شود. بسیاری از مردم نیز وقتی کلمه ریلکسیشن را می‌شنوند به یاد کارهایی مانند دراز کشیدن و استراحت می‌افتند. ولی منظور ما در اینجا نوعی ریلکسیشن عضلانی است و در واقع به تکنیک‌های ارزشمندی اشاره دارد که نام دقیق‌تر آن ریلکسیشن تدریجی عضلات می‌باشد که اولین بار توسط دکتر ادموند جاکوبسن اختراع شد. در این مقاله در مورد تمرینهای اصلی ریلکسیشن توضیح می‌دهیم تا با آن بیشتر آشنا شوید و پاسخ هر سوالی که ممکن است در مورد تکنیک‌های ریلکسیشن داشته باشید را بگیرید. برای دریافت خدمات مشاوره استرس کلیک کنید.
ریلکسیشن چیست
کلمه ریلکسیشن بطور کلی به دو مفهوم اشاره دارد:
تکنیک ریلکسیشن عضلانی که نوعی تکنیک ذهن آگاهی محسوب می شود. این روش توسط دکتر جاکوبسن ابداع شد. این روش را در ادامه شرح داده ایم.
روش های دیگری که در ریلکسیشن به کار می رود، انجام کارهایی است که موجب آرامش بدن و ذهن شما می شود. به کارگیری یک یا ترکیبی از چند تکنیک با هدایت متخصص انجام می شود. برای مثال شل کردن ماهیچه‌ها، شنیدن آهنگ خواب آرامش بخش، تصویرسازی، تمرینهای ذهنی، مدیتیشن و … از جمله این تکنیک ها هستند.
انواع تکنیک‌های ریلکسیشن
در این بخش می‌خواهیم به آموزش ریلکسیشن بپردازیم و عملا بهترین تکنیک‌های تن‌آرامی را که به رفع استرس کمک می‌کند، به شما آموزش دهیم.
آرامش تدریجی عضله‌ها (ریلکسیشن جاکوبسن)
وقتی شما دچار استرس می‌شوید، ناخواسته بخش‌هایی از عضلاتتان را منقبض می‌کنید و حتی متوجه آن نمی‌شوید. مثلا برخی در شرایط استرس‌زا عضلات فک و دهان‌شان را سفت می‌کنند و برخی هم به عضلات بخش شانه فشار می‌آورند. در ریلکسیشن تدریجی عضلانی، شما باید سعی کنید کم‌کم به خود یادآوری کنید که تفاوت عضله آزاد و عضله سفت شده، چیست.
بدین ترتیب دفعات بعد که دچار استرس شدید، اجازه نمی‌دهید که عضله بدن منقبض شود و درد بگیرد و موجب افزایش استرس گردد. به دلیل اینکه این تکنیک ذهن شما را به لحظه حال می‌آورد، یک نوع تکنیک ذهن آگاهی است و موجب کاهش استرس و افزایش تمرکز و توجه می‌شود. با انجام آن، عضلاتی از بدن که ناخواسته دچار گرفتگی شدند را هم آزاد می‌کنید.
طریق انجام آرامش تدریجی عضله‌ها
- در مکانی آرام، بنشینید و یا دراز بکشید.
- لباس‌های گشاد بپوشید و کفش‌هایتان را درآورید.
- ابتدا بین ۴ تا۱۰ ثانیه نفس عمیق بکشید.
- در همان حالت، به پای راست فکر کنید و به آن تمرکز کنید.
- آرام عضلات پای راست را سفت کنید، سپس تا جای ممکن آن را منقبض و بیشتر فشار دهید.
- ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید.
- پس از ۱۰ ثانیه، پایتان را شل کنید و از بین رفتن تنش را حس کنید.
- چند بار نفس عمیق بکشید.
- حالا همین تمرینات را با پای چپ انجام دهید.
- بعد از پاها به سراغ عضلات ماهیچه و سپس ران پا، باسن، شکم، سینه، بازو، شانه، گردن و صورت بروید و تمرینات را تکرار کنید.
نکته: چنانچه سابقه اسپاسم عضلانی، مشکلات کمر یا آسیب‌های جدی بدنی دارید، بهتر است قبل از این تمرین ریلکسیشن با پزشک مشورت نمایید.
نکته دوم: تاکنون تحقیقات زیادی راجع به این تمرین انجام شده و تایید کردند که می‌تواند به درمان بی‌خوابی، کاهش درد گردن، کاهش کمردرد، کاهش فشار خون، دفع حملات میگرنی و… کمک نماید.
مراقبه آرامش
مدیتیشن یا مراقبه روشی است که در آن در حالت خوابیده یا نشسته، با چشمان باز یا بسته، بر چیزی مانند صدای تنفس خود یا یک آهنگ ملایم تمرکز شود. در حقیقت مدیتیشن مهم‌ترین تکنیک ذهن‌آگاهی است و کمک می‌کند شدت استرس‌کاهش یابد و موجب افزایش تمرکز، آرامش، توجه و… می گردد.
شما می‌توانید برای اجرای دقیق و کامل مدیتیشن، از صوت راهنمای فارسی مدیتیشن یا توضیحات ادامه مقاله استفاده کنید.
انجام مراقبه مدیتیشن ذهن‌آگاهی
- به مکانی آرام بدون مزاحمت یا حواس‌پرتی بروید.
- روی یک صندلی راحت پشت‌تان را صاف کنید و بنشینید.
- چشمانتان را ببندید و تمرکز را روی نفس‌هایی که می‌کشید دهید.
- به بالا و پایین آمدن شکم هنگام تنفس دقت و تمرکز کنید.
- نگران فکرهایی که موجب حواس‌پرتی شما می‌شوند یا اجرای خوب یا بد مدیتیشن خود نباشید.
- اگر فکری به ذهنتان آمد سعی کنید بدون مقابله با آن، دوباره به حالت قبل برگردید و مدیتیشن را ادامه دهید.
تجسم (تصویرسازی بصری)
در تکنیک تجسم ریلکسیشن، شما با ساختن تصاویر ذهنی وارد یک سفر ذهنی به یک مکان یا موقعیت آرامش‌بخش می‌شوید. برای آرام‌سازی کامل باید سعی کنید تا حد ممکن با تجسم، حواس‌تان از جمله حس بویایی، بینایی، صدا و لامسه را مداخله دهید. برای نمونه: استراحت خود در کنار را تجسم می‌کنید، بوی آب‌شور دریا، صدای به هم خوردن موج‌ها و گرمای خورشید را روی بدنتان تصور کنید. در این هنگام خودتان را در محل فرضی، غرق در آرامش حس کنید و ذهن را از تمام خستگی‌ها و نگرانی‌های احتمالی دور کنید.
ریلکسیشن با یوگا
از بهترین ورزش‌هایی که این چند ساله به ایران وارد شد، یوگاست. خوشبختانه امروزه مراکز و کلاس‌های آموزشی آن نیز در حال افزایش می‌باشد. یوگا بیشتر روی حرکات کششی تمرکز دارد که گذشته از بهبود احساس، تاثیر زیادی روی بدن و عضلات نیز می‌گذارد. اگر به یوگا علاقه‌مندید، در شهر خودتان به دنبال مراکز یا کلاس‌های آموزشی آن باشید و حتما در کلاس‌های یوگا با مربی معتبر ثبت نام نمایید.
متاسفانه برخی از مربیان یوگا، وقتی تکنیک‌های ریلکسیشن و مدیتیشن را آموزش می‌دهند، برخی مفاهیم غیر علمی را هم در آموزش استفاده می‌کنند. نیز استفاده می‌کنند. مثلا مفاهیمی چون چاکراها، اعداد شانس و… . بنابراین توصیه می‌کنیم معلمی را انتخاب نمایید که همه چیز را به شکل علمی آموزش دهد یا لااقل خودتان مراقب باشید و هر چیزی را باور نکنید. بطور کلی ورزش یوگا تاثیر زیادی روی سلامت جسم و ذهن دارد.
اسکن بدن
در روش اسکن بدن، شما باید مانند تمرین آرام‌سازی عضلات به بخش‌های مختلف بدن تمرکز کنید. هنگام انجام این تمرین، باید سعی کنید از احساسی که در هر نقطه از بدنتان وجود دارد، بیشتر آگاه شوید.
طریقه انجام اسکن بدن
- به پشت دراز بکشید، و پاها را عادی و خمیده نگه دارید، طوری که کف پاها روی زمین باشند. می‌توانید پاها را هم دراز کنید.
- ابتدا با چشمان باز یا بسته، تقریبا ۲ الی ۳ دقیقه به نفس‌ها و دم و بازدم‌تان توجه کنید.
- سپس، تمام تمرکز خود را به انگشتان پای راست بدهید.
- تصور کنید هر نفس عمیقتان به سمت انگشتان پای راست می‌رود.
- تقریبا ۵ تا ۱۰ ثانیه تمرکزتان را روی این قسمت از بدن نگه دارید و سعی کنید به احساسات آن (هر حسی، درد، گرما یا سرما، لمس زمین و…) آگاه شوید.
- سپس از انگشتان، به سمت کف پای راست بروید و از احساسات آن آگاه گردید.
- حالا کم‌کم بالا بیایید و دقیقا مثل همین تمرین، تمرکزتان را در هر نقطه (از کف پا به بالا؛ مچ پاها، ماهیچه و ساق پا، ران تا باسن) بین ۵ تا ۱۰ ثانیه یا حتی کمی بیشتر نگه دارید.
- بعد سراغ پای چپ بروید و همین مسیر را دوباره طی کنید.
- بعد از باسن، سراغ شکم بروید و بخش‌بخش شکم‌تان را در این حرکات ریلکسیشن، آنالیز نمایید.
- سپس سینه‌ها و گردن، قسمت‌های مختلف سر شامل دهان، دماغ و چشم‌ها و حتی کف سر را بررسی کنید.
- در پایان مدتی را در سکوت بگذرانید. تمرکزتان را به نفس‌هایی که می‌کشید، بدهید.
نکته: مور مور شدن بدن هنگام انجام این تکنیک، عادی است پس اصلا از آن نترسید.
روش ریلکسیشن خود ماساژدهی
همه می‌دانید که ماساژ از تکنیک‌های عالی و موثر جهت کاهش استرس، درمان مشکلات اضطراب و… است. وقتی ماساژ را با ریلکسیشن و ذهن‌آگاهی انجام دهید، تاثیرش هم بیشتر می‌شود. در این تکنیک ریلکسیشن، شما با ماساژ دادن خود به آرامش می‌رسید. شما می‌توانید این راهکار را در روز و در بازه‌های زمانی مختلف حتی بدون هیچ محدودیت مکانی انجام دهید. انجام روش خود ماساژدهی به ویژه شب‌ها قبل از خواب با روغن‌های معطر توصیه می‌شود.
روش انجام خودماساژدهی
- برای شروع دستانتان را با روغن چرب کنید و انگشتتان را روی ماهیچه‌های پشت گردن قرار دهید.
- همینطور که آرام‌آرام این ماهیچه‌ها را به‌شکل دَوَرانی ماساژ می‌دهید، به احساسی که ماهیچه‌های گردن دارد، توجه کنید.
- به هیچ موضوعی جز احساس بدنتان حین ماساژ توجه نکنید.
- سعی کنید از ماساژتان حس خوبی بگیرید و کمی لبخند بزنید.
- انگشتان شصت را در دو طرف گردن روی ماهیچه‌ها قرار دهید و به سمت بالا ماساژ دهید.
- بعد از رسیدن انگشتان شصت به نزدیکی موها، دوباره آنها را پایین بیاورید و بالا ببرید، نیازی نیست زیاد فشار دهید.
- حالا با انگشتان جلوی پیشانی و بین ابروهای‌تان را به شکل دورانی و دایره‌ای، ماساژ بدهید.
- بعد دستانتان را آزاد کنید، ۲ دقیقه روی نفس‌ها تمرکز کنید و تمرین ریلکسیشن را تمام نمایید.
نفس عمیق
ساده‌ترین حرکت ریلکسیشن که اثربخشی زیادی هم دارد، تمرین نفس عمیق است. این تمرین هم یادگیری‌اش بسیار آسان است و هم براحتی در هر مکانی قابل انجام است.
- در گوشه‌ای آرام بنشینید.
- برای اینکه خسته نشوید، ستون فقرات و شانه‌هایتان را صاف نگاه دارید و اجازه ندهید بیفتند.
- یک دست را روی سینه‌تان قرار دهید و دست دیگر را روی شکم.
- از راه بینی هوا را به داخل بکشید.
- اگر تنفس‌تان صحیح و اصطلاحا تنفس دیافراگمی انجام دهید، شکم‌تان باید بالا و پایین شود نه سینه.
- هوا را یا همان بازدم را از راه دهان بیرون دهید.
- موقع بازدم، عضلات شکم را منقبض و سفت کنید، نه آنقدر که درد بگیرد.
- هنگام درون دادن هوا، آنقدر هوا به داخل شکم بدهید که حتی قسمت پایین شکم نیز کمی بیرون بیاید.
این تمرین در حالت نشسته برای‌تان سخت است، می‌توانید به حالت خوابیده انجام دهید و به جای دست نیز یک کتاب روی شکم بگذارید.
پیلاتس
اگر اهل ورزش باشید، حتما نام پیلاتس را شنیده‌اید. اگر بتوانید در یک کلاس روزانه پیلاتس ثبت نام نمایید، یکی از بهترین انتخاب‌های شما خواهد بود. زیرا این ورزش از تمرینهای ذهن آگاهی که موجب ریلکسیشن و آرامش اعصاب می‌شوند، تشکیل شده است. همچنین پیلاتس شامل تمرینهای بدنی است که موجب افزایش آرامش بدن شما می‌شود.
شنیدن آگاهانه
یک تمرین ریلکسیشن لذت‌بخش! این تمرین، هم موجب آرامش اعصاب و هم تقویت قدرت شنوایی می‌شود. (این یکی از تمرینهای مورد اجرای خوانندگان است). جهت انجامش، کافی است آهنگ مورد علاقه‌تان را پخش کنید و به موارد زیر توجه کنید:
- در این آهنگ چه صداهایی وجود دارد؟
- همه صداها را تشخیص دهید. مثلا صدای گیتار، پیانو، یا صدای ریزی که نمی‌دانید از چه سازی بیرون می‌آید و …
- به زیر و بم آهنگ دقت کنید.
- در این حالت به حس و حال خود توجه کنید.
- به معنای متنِ آهنگ نیز خوب توجه کنید.
- اگر ذهنتان مشوش شد، نگران نباشید و با آرامش دوباره روی آهنگ متمرکز شوید.
در نهایت کدام ریلکسیشن به درد ما می‌خورد
اگر برای یافتن یک روش آرامش‌بخش برای چند لحظه لذت، کلمه ریلکسیشن را جستجو کردید و به این مقاله رسیدید، می‌توانید هر یک از تکنیک‌های بالا که به نظر شما جذاب بود را انجام دهید. همه آنها مزایا و فواید زیادی دارند. اما اگر هدفتان از جستجوی کلمه ریلکسیشن، یادگیری دقیق اصلی‌ترین تکنیک ریلکسیشن یا همان ریلکسیشن عضلانی جاکوبسن است، خب تکنیک دوم بهترین انتخاب است.
به طور کلی از میان راهکارهایی که بالا اشاره کردیم، تکنیک جاکوبسن با توجه به تمرکز روی انقباض و شل کردن عضله‌ها، تاثیر زیادی در کاهش استرس دارد. اگر می‌خواهید از این به بعد یک تمرین را به برنامه روزانه‌تان اضافه کنید و از مزایای آن بهره ببرید، قطعا مدیتیشن‌هایی مانند مدیتیشن صبح ، خواب و آرامش انتخاب‌های بسیار ارزشمندی می‌باشند. (انجام مداوم مدیتیشن روی کاهش استرس، بهبود خواب، کنترل احساسات و… تاثیر مطلوبی دارد).
سخن آخر
در این مقاله با فنون، تمرینات، حرکات و تکنیک‌های ریلکسیشن آشنا شدید. ما سعی کردیم با آموزش عملی به شما یاد دهیم چگونه ریلکسیشن کنید. به نظر ما از بین تمرینهای مختلف بالا، ریلکسیشن آرامش تدریجی عضلات، تکنیک بسیار خوبی است. البته سایر نرمش‌های ریلکسیشن مانند خود ماساژدهی و… هم انتخاب‌های خوبی هستند. هر کدام از شما می‌توانید با توجه به علاقه خود یک یا چند مورد از آنها را انجام دهید.
برای دریافت مشاوره در زمینه ریلکسیشن می‌توانید در ساعت از روز برای مشاوره تلفنی از طریق شماره 02191002360 با برترین متخصصان در مرکز مشاوره روانشناسی آواژه تماس حاصل نمایید.